하루 1만보 걷기? ‘이 자세’로 걸으면 무릎 연골 다 닳습니다

1. 무릎과 허리를 망치는 3가지 최악의 걷기 습관

자신도 모르게 하고 있는 이 습관들이 관절 수명을 앞당깁니다. 당장 멈춰야 합니다.

• 스마트폰 보며 걷기: 고개가 숙여지면 몸의 중심이 앞으로 쏠립니다. 이를 버티기 위해 무릎과 허리에 평소보다 2~3배의 하중이 실리게 됩니다.
• 터덜터덜 발 끌며 걷기: 발바닥 전체가 지면에 한 번에 닿으면 체중의 충격이 분산되지 않고 발목과 무릎으로 직행합니다.
• 팔 주머니에 넣고 걷기: 팔을 흔들지 않으면 척추의 자연스러운 회전이 일어나지 않아 골반 불균형을 초래합니다.

2. 정형외과 의사가 추천하는 ‘3박자 롤링 걷기’

제대로 걷기 위해서는 머리부터 발끝까지 신경을 써야 합니다. 다음 세 가지 포인트를 꼭 기억하세요.

① 시선은 10~15m 앞을 향할 것

턱을 살짝 당기고 가슴을 활짝 편 상태에서 멀리 앞을 보며 걸어야 합니다. 그래야 척추가 S자 커브를 유지하며 충격을 분산시킬 수 있습니다.

② 발구름은 ‘뒤꿈치 → 발 중앙 → 발가락’ 순서로

발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 발바닥 바깥쪽을 지나, 마지막에 엄지발가락으로 땅을 힘차게 차고 나가야 합니다. 부드럽게 바퀴가 굴러가듯 걷는 ‘3박자 롤링(Rolling)’이 핵심입니다.

③ 평소보다 보폭을 10cm만 넓혀라

보폭이 좁으면 종아리 근육만 쓰게 됩니다. 평소보다 한 뼘 정도 보폭을 넓히면 허벅지와 엉덩이 대둔근까지 동원되어 하체 근력 강화에 훨씬 효과적입니다.

3. 다이어트가 목적이라면? ‘인터벌 걷기’

체지방을 태우기 위해 천천히 산책하듯 만 보를 걷는 것은 효율이 떨어집니다. 짧게 걸어도 효과가 2배인 인터벌 걷기를 실천해 보세요.

이 방식은 운동이 끝난 후에도 몸이 계속해서 칼로리를 소모하는 ‘에프터 번(After-burn)’ 효과를 가져옵니다. 오늘 퇴근길, 혹은 식후 산책부터 바로 바른 자세로 걷기를 연습해 보세요!

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